Vitamin D3 a K2: proč patří k sobě a jak je správně doplňovat

O vitaminu D, lidově „déčku“, slyšel skoro každý. Že se ale vitamin D3 často doplňuje společně s vitaminem K2, ví málokdo. A přitom právě dvojice vitamin D3 + K2 dává z pohledu těla velký smysl. V tomto průvodci si srozumitelně vysvětlíme, na co oba vitaminy jsou, proč se kombinují, kolik jich tělo potřebuje, jak číst dávky v IU a µg, kdy a jak dlouho je brát a jak poznat opravdu kvalitní přípravek.

Vitamin D je trochu výjimečný. Tělo si ho umí samo vytvořit v kůži ze slunečního záření, konkrétně z UVB paprsků. V našich zeměpisných šířkách je ale slunce od podzimu do jara nízko nad obzorem a slabé, takže přirozená tvorba déčka v tomto období klesá. Právě proto o něm nejvíc přemýšlíme v chladné půlce roku.

Co je vitamin D3 a na co ho tělo potřebuje?

Vitamin D3 (odborně cholekalciferol) je forma déčka, kterou tělo využívá nejlépe. Je totiž stejná jako ta, kterou si samo tvoří na slunci. V těle se chová spíš jako hormon: řídí hospodaření s vápníkem a zapojuje se do mnoha dějů.

Podle schválených zdravotních tvrzení EU (registr Evropské komise, hodnocený úřadem EFSA) vitamin D:

• přispívá k normální funkci imunitního systému
• přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů
• přispívá k udržení normální funkce svalů
• přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu
• podílí se na procesu dělení buněk

Co je vitamin K2 a proč zrovna forma MK-7?

Vitamin K2 je tichý parťák déčka. Existuje ve více formách a u doplňků je nejcennější MK-7 (menachinon-7). Rozdíl proti levnější formě MK-4 není detail: podle klinických měření zůstává MK-7 v krvi aktivní výrazně déle, takže ho tělo dokáže využívat delší dobu a jeho hladina je stabilnější (Schurgers et al., Blood 2007; Sato et al., Nutrition Journal 2012). Jde o biologickou dostupnost, ne o zdravotní tvrzení.

Podle schválených tvrzení EU vitamin K:

• přispívá k udržení normálního stavu kostí
• přispívá k normální srážlivosti krve

Proč se vitamin D3 a K2 kombinují?

Tohle je nejčastější otázka a odpověď je hezky logická. Vitamin D3 pomáhá tělu vstřebat vápník z potravy. Vitamin K2 se pak podílí na tom, aby byl vápník správně využit a směřoval tam, kam patří, tedy do kostí a zubů. Zjednodušeně: D3 vápník „pustí“ do těla, K2 pomáhá s jeho správným využitím. Proto se oba vitaminy často dávají dohromady do jedné kapsle.

Co lidé na kombinaci D3 + K2 oceňují:

• dva vitaminy, které se v těle tematicky doplňují, v jedné denní dávce
• pohodlí: místo dvou přípravků stačí jeden
• K2 ve formě MK-7 s delší dobou působení

Kolik vitaminu D potřebuješ? (IU a µg srozumitelně)

Na etiketách narazíš na dvě jednotky a lidi to mate. Není to nic složitého: 1 µg vitaminu D = 40 IU. Takže třeba 1 600 IU = 40 µg. IU (mezinárodní jednotka) i µg (mikrogram) popisují totéž množství, jen jinak.

Orientace v dávkách:

• referenční příjem (RHP) pro dospělé v EU je 5 µg (200 IU) denně, to je ale minimum „na etiketu“, ne cílová dávka
• běžné doplňky déčka se pohybují nejčastěji mezi 800–2 000 IU na den
• vždy se řiď dávkováním na konkrétním přípravku a nepřekračuj ho

Kde vitamin D získáš? Slunce, strava a doplněk

Tělo má tři cesty k déčku: slunce, potravu a doplněk stravy. Slunce je v teplé půlce roku hlavní zdroj, v potravě je déčka jen pár a ve větším množství hlavně v tučných rybách.

Orientační obsah vitaminu D ve vybraných potravinách (na 100 g):

Na vitamin D obvykle víc myslí:

• lidé v podzimních a zimních měsících (říjen–březen)
• ti, kdo tráví většinu dne uvnitř
• senioři, s věkem tvorba déčka v kůži klesá
• lidé s tmavší pletí a ti, kdo se běžně chrání před sluncem

D3 vs D2 a role hořčíku — na co ještě myslet

Ještě dvě věci, které dělají rozdíl. Za prvé forma: D3 (cholekalciferol) je tělu bližší a lépe využitelná než rostlinná D2 (ergokalciferol), proto kvalitní přípravky sázejí na D3. Za druhé souvislosti: na přeměně vitaminu D na jeho aktivní podobu se v těle podílejí i další látky, mimo jiné hořčík. Když tedy řešíš déčko dlouhodobě, dává smysl myslet i na dostatečný příjem hořčíku.

• preferuj D3 před D2
• ber déčko s jídlem obsahujícím tuk (je rozpustné v tucích), nebo zvol přípravek s tukovým nosičem
• mysli i na návazné látky, jako je hořčík

Jak vybrat kvalitní vitamin D3 + K2?

Ne každé déčko je stejné. Vyplatí se hlídat formu, dávky a čistotu složení. Hezký příklad přípravku, který tohle splňuje, je vitamin D3 + K2 s formou MK-7 a MCT nosičem od české značky Roveja. Kombinuje D3 (1 600 IU / 40 µg) a K2 jako MK-7 (90 µg) v jedné rostlinné kapsli a díky MCT prášku z kokosu nemusíš tolik řešit, jestli ho bereš s dostatečně tučným jídlem.

Při výběru koukej na:

• vitamin D ve formě D3 (ne slabší D2)
• vitamin K2 ve formě MK-7 (déle aktivní než MK-4)
• konkrétně uvedené dávky v µg i IU, ne jen „obsahuje déčko“
• tukový nosič (např. MCT) pro lepší vstřebávání
• čisté složení, rostlinnou/vegan kapsli a výrobu v ČR pod kontrolou

Dávkování a upozornění

• Typické dávkování u kombinace D3 + K2 je 1 kapsle denně s jídlem obsahujícím tuk. Nepřekračuj doporučené denní dávkování.
• Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Ukládej mimo dosah dětí, skladuj v suchu do 25 °C mimo přímé slunce. Není určeno pro děti, těhotné a kojící ženy. Pokud užíváš léky na srážlivost krve (antikoagulancia), poraď se před užíváním vitaminu K s lékařem.

Nejčastější dotazy

• Na co je vitamin D3? Vitamin D3 přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu kostí, zubů a svalů a k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu.
• Proč se vitamin D3 kombinuje s K2? Protože se v těle doplňují: D3 pomáhá vstřebat vápník z potravy a vitamin K2 se podílí na jeho správném využití a udržení normálního stavu kostí. Proto bývají spolu v jedné kapsli.
• Kolik je 1 600 IU vitaminu D v mikrogramech? Přesně 40 µg. Platí převod 1 µg = 40 IU, takže 1 600 IU odpovídá 40 µg.
• Kdy brát vitamin D3 + K2? Nejlépe jednou denně s jídlem obsahujícím trochu tuku, protože oba vitaminy jsou rozpustné v tucích. Denní doba není zásadní, důležitá je pravidelnost.
• Jak dlouho vitamin D užívat? Déčko se dá doplňovat dlouhodobě, hlavně v období s málo sluncem od podzimu do jara, klidně ale celoročně. Vždy dodržuj doporučené dávkování.
• Jaký je rozdíl mezi D3 a D2? D3 (cholekalciferol) je forma, kterou si tělo tvoří na slunci a obvykle ji využívá lépe než rostlinnou D2 (ergokalciferol). Proto kvalitní přípravky sázejí na D3.

Zdroje

1. Evropská komise – Zdravotní tvrzení (pravidla a přehled schválených tvrzení pro vitaminy a minerály): https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en
2. EFSA – Vědecké stanovisko k vitaminu D (imunitní systém, funkce svalů): https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1468
3. Státní zdravotní ústav (SZÚ) – Vitamin D: potraviny, výživa a zdraví: https://szu.gov.cz/temata-zdravi-a-bezpecnosti/zdravi-vyziva-bezpecnost-potravin-a-predmetu-bezneho-uzivani/vitamin-d-potraviny-vyziva-a-zdravi/
4. Schurgers L. J. et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007;109(8):3279–3283: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
5. Sato T. et al. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal 2012;11:93: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140417/